สควอท

ทำไมสควอทถึงสำคัญ

สควอทเป็นท่าออกกำลังกายแบบ compound movement ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) กล้ามเนื้อก้น (glutes) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core) การฝึกสควอทอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมและปรับปรุงความสามารถในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

กล้ามเนื้อที่ใช้งาน

• กล้ามเนื้อหลัก: Quadriceps, Glutes
• กล้ามเนื้อรอง: Hamstrings, Adductors, Core, Lower back

ขั้นตอนการทำสควอทที่ถูกต้อง

1. ตั้งท่าเริ่มต้น: ยืนกางขากว้างประมาณความกว้างไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อยประมาณ 15-30 องศา รักษาหลังตรงและมองไปข้างหน้า
2. เริ่มการเคลื่อนไหว: ดันสะโพกไปด้านหลังเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ รักษาน้ำหนักตัวบนส้นเท้าและกลางเท้า ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า
3. ลงต่ำ: ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าถ้าทำได้ รักษาหน้าอกยกขึ้นและหลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
4. ดันตัวขึ้น: ใช้แรงจากส้นเท้าดันตัวกลับขึ้นสู่ตำแหน่งยืน บีบกล้ามเนื้อก้นเมื่อถึงตำแหน่งสูงสุด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• หัวเข่าพับเข้าด้านใน: รักษาให้หัวเข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้าตลอดการเคลื่อนไหว หากหัวเข่าพับเข้าด้านใน ลองลดน้ำหนักและมุ่งเน้นที่เทคนิค
• หลังโค้ง: รักษาหลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว หากหลังโค้ง อาจเกิดจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแอหรือความยืดหยุ่นของสะโพกไม่เพียงพอ
• ยกส้นเท้า: รักษาส้นเท้าแนบพื้นตลอด หากยกส้นเท้าขึ้น ลองขยายระยะห่างของเท้าหรือชี้ปลายเท้าออกมากขึ้น

รูปแบบของสควอท

มีรูปแบบสควอทหลายแบบที่สามารถเลือกใช้ตามเป้าหมายและอุปกรณ์ที่มี:

• Bodyweight Squat: เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและวอร์มอัพ
• Goblet Squat: ใช้ดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ถือไว้ที่หน้าอก ช่วยรักษาท่าทางและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• Back Squat: วางบาร์เบลล์บนไหล่ด้านหลัง เป็นรูปแบบที่นิยมที่สุดในการสร้างความแข็งแรง
• Front Squat: วางบาร์เบลล์ที่ไหล่ด้านหน้า มุ่งเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากขึ้น
• Bulgarian Split Squat: วางเท้าหลังบนม้านั่ง ฝึกขาทีละข้างเพื่อความสมดุล

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เริ่มจากการฝึกสควอทโดยไม่ใช้น้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง เมื่อเทคนิคดีขึ้นแล้วจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย